De eerste set die je doet, is een opwarmset. De sets daarna doe je totdat je bijna faalt of in het beste geval, totdat je faalt.
Wanneer je tot falen gaat zul je de spier het best stimuleren om te groeien.
Bij zware samengestelde oefeningen, die waarbij je de onderrug en benen gebruikt zoals squats en dead lifts, moet je niet doorgaan totdat je faalt. Dat zou te riskant zijn voor blessures.
Gecontroleerd met het gewicht omgaan is wat telt. Als dat zo is, zal het tempo vanzelf goed zijn.
Hoe trager je een herhaling doet, hoe intenser die zal zijn uiteraard. Maar de set op een traag tempo uitvoeren is zeker niet noodzakelijk om een goed resultaat te hebben.
Tegen welk tempo vind jij dat je de herhalingen van een set uitvoeren?
De algemene regel is dat je moet uitblazen tijdens het duwen (de concentrische beweging) en inademen tijdens het zakken (de excentrische beweging). Maar adem gerust zoals je wilt. Je lichaam zegt je dit normaal gezien vanzelf wel.
Bij zware oefeningen die je ruggengraat belasten, zoals squats, adem je eerst diep in, je zakt, duwt uit en ademt dan terug uit. Maar ook hier zul je dit van nature al vanzelf willen doen omdat volle longen je ruggengraat beschermen tijdens belasting.
Voer zoveel mogelijk van je herhalingen strikt uit.
Bestudeer van tevoren hoe je dat bij alle oefeningen hoort te doen. Zo ben je er zeker van dat je de spieren goed traint en dat je het risico op blessures minimaliseert.
Gebruik bij het doen van je herhalingen een volledige bewegingsbaan.
Zo ben je zeker dat je de spier optimaal belast. Sommige spieren bestaan namelijk uit meerdere koppen en niet elke kop wordt evenveel belast onder elke hoek.
Wanneer een bepaalde hoek van een beweging slecht aanvoelt, hoef je dit uiteraard niet te doen.
Kort pauzeren maakt je fitter en houdt de intensiteit van de training hoog.
Je krijgt zo ook meer sets gedaan tijdens een training. Wanneer je met een trainingspartner traint, wissel elkaar dan continu af en doe om beurten non-stop een set. Voor zware samengestelde oefeningen, zoals squats en dead lifts, kun je het best iets langer rusten.
Spiergroepen die tegenover elkaar liggen zijn meer geschikt om samen te trainen dan andere. Die éne zone wordt dan extra gevuld met bloed en daar hebben beide spiergroepen voordeel van. Goede combinaties gebaseerd op dit principe zijn:
Je traint het best al je spiergroepen. Hoe groter de hoeveelheid getrainde spieren, hoe meer je lichaam namelijk in een spieropbouwende of anabole staat komt. Ook wanneer je dus enkel geïnteresseerd bent om je armen te laten groeien is het dus verstandig ook je benen te trainen.
Ik train mijn hele lichaam, verdeeld over deze 11 spiergroepen:
